Дорогенькі дівчата Цією темою, хочу запросити бажаючих до інтервальних тренувань, які маю намір на собі випробувати. Цей підхід до тренувань відомий своєю ефективністю і може застосовуватися, практично, до будь-якого виду спорту. Принцип полягає в тому, що тренування включає в себе не велику кількість вправ (не більше 6), які виконуються в високій інтенсивності в строго відведений час і чергуються з короткими перервами на відпочинок. Це дозволяє максимально використовувати ресурс тіла, розвиваючи силу та витривалість, працювати над проблемною зоною, укріплювати сердцево-судинну систему. Більш детально про цей вид тренувань, ви зможете прочитати в інтернеті. Інформації безліч. А в цій темі, мені хотілося б практично дослідити всі нюанси підходу на протязі двох місяців, а точніше 50 днів. Що ми будемо робити. 1. Качаємо цей файлик, в якому вписуємо всі обміри тіла, вагу, кількість води, яку випиваємо за день. Міряємо ЧСС в стані спокою і після присідань на протязі 5 хвилин. Цю інформацію вказуємо в правому верхньому кутику. Заповнений файлик відправляєте мені на скриньку e_kawa@mail.ru Нижче ви знайдете таблички на кожен день тренування, які ми будемо заповняти для контролю за ходом тренування, та результатами. 2. Тренуємося кожного дня, крім суботи, неділі і КД, найкраще зранку. 3. Тренування будуть ділитися в залежності від тренованості вашого тіла, та проблемних зон. Ця інформація буде вказуватися як «ключ», що ви будете вписувати в табличку в файлику. 4. Кожна вправа виконується 30 секунд, після якої 10 секунд короткої перерви. Виконання всіх вправ в такому порядку, складає один раунд. Тобто, якщо в нас 6 вправ (максимум), то 6*40с= 240с/60= 4 хвилини триває один раунд після якого можлива перерва в 1 хвилину (це буде вказуватися). Раундів в нас буде від трьох до шести. 5. Для того, щоб контролювати, як дається тренування, ми рахуємо кількість виконаних вправ, що буде вписуватися в табличку. ( Під час тренування пишемо на листочку, так простіше). Тобто, за 30 секунд по першій вправі, ви робите наприклад 6 повторів, в другому 5 в третьому 4.. При цьому ви маєте тренуватися при максимальних зусиллях. З часом на останніх раундах кількість повторів буде така ж сама як на першому. 6. Перед тренуванням і після нього міряємо ЧСС. Цей показник важливий як для самого тренування, так і для аналізу загального стану ваших можливостей. 7. Кожного дня ввечері робимо обміри, заповнюємо таблички і відправляємо файлик на мою скриньку. Так я зможу контролювати і корегувати навантаження, якщо буде така потреба. 8. Ну і фотографуємося, звичайно (викладати будемо, при бажанні, через два місяці). Візуально порівняти результати, особливо в кінці тренувань, дуже приємно Що нам буде потрібно під час тренування. 1. Невеликий гумовий м’яч. 2. Скакалка. 3. Пляшка води 4. Інтервальний таймер, або його аналог в комп’ютері. Важливо. Я не є професійним тренером. Не маю відповідної освіти і всі рекомендації, які даю, основані на власному досвіді, який може не враховувати певних нюансів. Тому перш ніж починати тренуватися, зважайте на свої можливості. Якщо маєте проблеми з серцем, проконсультуйтеся з лікарем, бо тренування виснажливе і можуть бути наслідки. Питання відповідальності за своє тіло лежить на кожному з вас. Тому слухайте своє тіло перш за все. Якщо відчуваєте тривогу, різкий, хворий біль, виснаження і упадок сил – це сигнал, що тренування вам шкодить. Харчування. Харчуємося повноцінно. Сніданок(!), обід, вечеря. Після 19:00 вживаємо тільки рідину (соки, чай, воду, кефір). Солодощі, виноград, банани – перша половина дня (до 12 год). За пів години до тренування важливо легко перекусити (сік, грейпфрут, канапка з чорного хліба з кефіром, вівсяне печиво. Тобто це можуть бути як прості, так і складні вуглеводи, які дадуть приплив сил на тренування) Категорично забороняється тренуватися на голодний шлунок і голодувати в принципі! Після тренування не їмо годину. Кількість випитої води за день не повинна бути меншою ніж 2л, про що ви будете звітуватися в табличці. Наразі чекаю на ваші файлики з даними про вас.
Відповідь: Інтервальні тренування Якщо не важко, збережіть його в старому екселі. тобто кожного дня в один і той же час? Чого питаю - в мене дуже часто міняється графік роботи і я не впевнена, що за 2 місяці зможу стабільно в одну й ту ж годину займатись. Це дуже суттєво? теж кожного дня?)) Чи достатньо одного разу в тиждень?
Відповідь: Інтервальні тренування до і опосля ))) ---------- Додано в 17:51 ---------- Попередній допис був написаний в 17:45 ---------- напевно, протягом строго відведеного часу (інтервалу), н-д, 30 сек.
Відповідь: Інтервальні тренування Ось лінк на файлик в старому екселі. в конкретно цьому реченні мова йшла про те, що на вправу відводиться певний час, який не можна ні збільшувати, ні зменшувати і він займає 30 секунд. Стосовно часу, в який ви можете тренуватися взагалі. ЙОго ви обираєте самостійно - коли вам зручніше. З власного досвіду - зранку найзручніше, бо діти ще сплять (в мене) чоловік ще не йде на роботу і як вони прокинуться, то він за ними пригляне. Ви повинні виробити звичку. А звикати краще в тренуваннях в один і той же час. Як зуби почистити - почистили і забули. Коли ж немає графіку тренувань, особливо в тих, кому важко себе заставляти, то в кінці кінців зводиться до такого:" я не встигла бо пізно прийшла з роботи" " я не змогла бо цілий день бігала за дітьми, а ті немов показилися", " я була змучена, закрутилася" і в кінці кінців мені було так впааадло... ну і все - приїхали. Тому беріть себе в руки намічайте час і притримуйтеся його незважаючи ні на що. Якщо любите фотографуватися, то чому б ні ?! Я особисто буду на початку, в середині і в кінці. Фотографії, насправді, для вас, щоб була можливість оцінити результат.
Відповідь: Інтервальні тренування Скажіть на скакалці потрібно стрибати буде? Просто в квартирі це тяжко зробити
Відповідь: Інтервальні тренування Так, кроси на ноги подалі від ламп... Ну але якщо проблема таки є, будемо заміняти чимось іншим.
Відповідь: Інтервальні тренування окей в мене питання на рахунок не їсти після 19. я просто вмру з голоду ми лягаємо спати десь 23-24 год і я так довго не протягну я страшний жрун, (хоча на моїй фігурі це не дуже сильно видно, але їм трохи більше за свого чоловіка, а він в мене їсть нормально) і просто на голодний шлунок не засну що мені робити в цьому випадку?
Відповідь: Інтервальні тренування Hexe, пити після 19-ї то все харчові звички, Ви не вмрете без їжі ввечері, 100%
Відповідь: Інтервальні тренування можливо...але я не засну голодна на мене кількість випитої води не діє, я коли багато п"ю, мені взагалі здається що я ще більше хочу їсти) а ще поясніть мені, будь ласка, чому саме після 19 не можна їсти???? і в такому випадку що саме вважається "не їсти"? не їсти макаронів-картоплі-м"яса-ковбаси-тортів? ---------- Додано в 09:19 ---------- Попередній допис був написаний в 08:33 ---------- Скажіть мені будь ласка, чи правильно я розшифрувала заміри ОБ -обхват бедер(?) ОН - обхват ...(?) ОР-обхват руки(в якому місці міряти?) Дякую
Відповідь: Інтервальні тренування спробуйте після 19-ї пити чай з меліси/м"яти, то що заспокоює шлунок, втихомирює його і мозги теж, просто поспостерігайте за собою, поекспериментуйте, прислухайтесь
Відповідь: Інтервальні тренування Одразу дуже важко отак взяти і не їсти, по собі знаю. Пройшов майже рік часу як я до того прийшла. Можна пити нежирний кефір. Або ж творог, курка варена. А от фрукти ні-ні
Відповідь: Інтервальні тренування Дякую спробую) бо вже стільки часу борюся зі "жруном" в собі, але щось ніц не діє ---------- Додано в 12:22 ---------- Попередній допис був написаний в 12:09 ---------- ага, то таки щось їсти можна? бо якщо абсолютної заборони нема, то протриматися на кефірчику і курці я б змогла
Відповідь: Інтервальні тренування А якщо тренуватися зранку перед роботою, то можна після тренування поїсти а тренуватись на голодний шлунок ? (ну тобто встала - потренувалась - ванна, душ - сніданок). І чим можна замінити скакалку?
Відповідь: Інтервальні тренування Це як для початку думаю підійде. А в ідеалі взагалі нічого не можна Біг, велосипед ---------- Додано в 14:59 ---------- Попередній допис був написаний в 14:50 ---------- В мене мікс по тренуванням, і інтервальні і ні. Взагалі кажуть щоб скинути вагу треба тренуватися зранку. Доводиться тоді досить рано вставати на голодний шлунок тренуюся, зразу ж вівсянка. Або ж ввечері, то тоді тренуюся і зразу вечеря, якраз до 19.00.
Відповідь: Інтервальні тренування Ну ні того, ні того в квартирі не зробиш ) І на скакалці скакати місця нема (((
Відповідь: Інтервальні тренування Взагалі то ні, але тоді пропускається якийсь прийом їжі, сніданок, або вечеря, приходиться вибирати з двох зол спробуйте тоді біг ,стрибки на місці
Відповідь: Інтервальні тренування Не вмрете, якщо будете в день повноцінно харчуватися. Вам знадобиться тиждень часу, щоб перелаштувати свій організм на новий лад. Повноцінно їсти означає. Ситий сніданок з яєшнею, або омлетом, або вівсянкою, або рисовою кашею, фруктами, чаєм/кавою з цукерком . Повноцінний обід :перше, друге з салатом, фрукти, сік. Вечеря: гарнір з м'ясом або рибою, салат. Якщо ж ви цілий день "перекушуєте" то ввечері звичайно хочеться жерти.. не їсти, а власне жерти.. і побільше. Ні чай, ні кефір, ні сік в цьому випадку голод не втамує.. Ми лягаємо і в першій і в другій... і повірте, їсти не хочеться.. а от зранку! Зранку я можу з"їсти коня і це йде на користь як моєму шлунку, так і тілу в цілому. А в ночі наїстися, то заладувати шлунок їжею щоб вона там гнила?... А потім шкіра нездала, апетиту нормального нема цілий день.. тіло їсть вчорашню вечерю... мені себе шкода так травити. Випити солодкого зеленого чаю, або карпатського з лісових чи інших ягід. Але повторююсь, це поможе тільки тоді, коли ви повноцінно харчувалися впродовж дня. Тому що до 22, 23 години вся їжа встигне перетравитися і ви заснете з задоволеним шлунком, який нарешті відпрацював своє і може відпочивати. Почитайте про механізми травлення і метаболізм людини - коли що запускається, коли відпочиває і зробіть висновки. Так. В правому верхньому куточку клітинки є примітки. Обхват ноги в найширшому місці. В найширшому місці біцебса. Все можна, залежно від того чого ви прагнете. Їсти можна за 4 години до сну не важку їжу. Якщо ж ми плануємо скинути зайве і сформувати гарний рельєф, то мало просто не їсти після 19, треба ще й правильно підібрати продукти на вечерю... Я багато про це писала в темі про ідеальні ніжки. Повторюватися зайвий раз не хочу, та й хочеться залишити поле для творчості вам. Цікавтеся своїм організмом. Коли ви їсте перед тренуванням, то ви ніби вливаєте бензин в вогонь, який розпалить ваші запаси в тренуванні. Якщо ж ви поїсте після тренування, то замість ваших запасів організм буде споживати їжу. Тому краще легко(!) поснідати перед тренуванням, і за годину вже з"їсти щось суттєвіше. Якщо ж ви не маєте часу, то на сніданок після тренування (відразу) споживайте складні вуглеводи - каші (пшеничну, вівсяну, гречку) мясо. Але ні в якому разі не прості (солодощі, білий хліб, булочки), обмаль цукру. Я буду вказувати заміну скакалки тою чи іншою вправою.
Відповідь: Інтервальні тренування Мія, дуже дякую за розгорнуту відповідь!!!!!! Справа в тому що між обідом(14-15) і вечерею (19.30-20.30) я стаю така голодна, що замість полуденку з"їдаю ще половину обіду(супу чи другого) (обід - перше, друге і потім чай з вкусняшкою).Ще й між тим всілякі дроб"язки жую але пошукаю як з тим боротися бо перед тим щось ніц не виходило
Відповідь: Інтервальні тренування пишіть що їсте на сніданок, що на обід, що на вечерю.. вам треба збалансувати харчування.