Відповідь: Інтервальні тренування Вправи на наступний тиждень. Виконувати можуть ті, хто відтренувався по попередній програмі 5 днів. 1. Біг на місці 2. Біг на місці 3. Стрибки альпініста без підйому вверх. Нахиляємося вперед спираючись руками об підлогу – це вихідна позиція. Відстрибуємо ногами назад і знову вперед. Стрибки не повинні бути надто глибокими, проте швидкими. 4. Підйом з упору. Лягаємо на підлогу животом вниз в вихідну позицію, яка вказана на фотографії. З цієї позиції піднімаємося таким чином, щоб тіло ставало паралельно підлозі. Не вирячуємо сідниці вверх а рівно тримаємо їх « в тілі» дещо напружуючи. 5. Боковий прес з упору. З вихідної позиції (див мал.) робимо махи зігнутої в коліні ноги в бік. Ніби біг на місці, тільки коліна в сторони і з горизонтальної позиції. 6. Підйом з упору 7. Розтяжка пресу Ляжте на живіт. Ноги прямі. Підніміть торс вверх над підлогою опираючись на рівні руки. Не відривайте таз від підлоги. Затримайтеся в цій позиції на 30 сек. Виконуйте розтяжку плавно. Якщо не можете випростати руки, залишайте їх дещо зігнутими. 8. Стрибки альпініста без підйому вверх 9. Жим. Лягаємо на спину. Ноги зігнуті в колінах на ширині плечей. Злегка піднімаємо верхню частину спини таким чином, щоб нижня частина спини повністю прилягала до підлоги. Щоб зробити це правильно замкнуть руки в замок перед собою і потягніться ними вперед до середини внутрішньої сторони бедра. Це вихідна позиція. Не розмикаючи рук коротким, але плавним рухом потягніться ще на 3-5 см вперед і поверніться назад в вихідну позицію. Важливо на згинати шию. Між підбородком і верхом глудної клітки повинно бути близько 10 см. Тобто тренуємо виключно прес а не шию ) 10. Жим з поворотом. Вихідна позиція така ж сама як і у простому жимі. Замкніть руки в замок перед собою і потягніться вперед до внутрішньої сторони бедра. Зафіксуйте позицію. Розіжміть замок і заведіть руки за голову. З вихідної позиції злегка повертаючи тулуб вправо тягнемося вправо. Повертаємося в вихідну позицію. (не лягайте на підлогу, залишайтеся в вихідній позиції. Тепер робимо поворот в ліву сторону і знову повертаємося в вихідну позицію. 11. Жим 12. Розтяжка пресу. 13. Біг на місці 14. Ножниці 15. Півальпініст лівою 16. Півальпініст правою 17. Півальпініст лівою 18. Півальпініст правою 19. Пліє з жимом. Займіть вихідну позицію пліє. З вихідної позиції опустіться вниз на 5-7 см і зробіть два жими сідницями. Тобто вам потрібно сжати мязи сідниць дещо подаючи таз вперед два рази. Поверніться в вихідну позицію. 20. Розтяжка квадріцепсів (по 20 сек) 21. Пліє з жимом 22. Пліє з другої позиції. Те ж саме пліє, що і попереднє, тільки ноги ставимо на ширині плечей і теж на носочках стоїмо. Підбираємо сідниці, живіт втягнутий, плечі прямі, груди вперед. Присідаємо сантиметрів на 10-15 – вихідна позиція. З вихідної опускаємося ще на 5-7 см і повертаємося в вихідну. 23. Півальпініст правою 24. Півальпіністл лівою 25. Розтяжка квадріцепсів (по 20 сек) 26. Випад назад лівою 27. Зовнішня сторона правого бедра 28. Випад назад правою 29. Зовнішня сторона лівого бедра 30. Розтяжка зовнішньої сторони бедер (по 20 сек) 31. Випад назад лівою 32. Зовнішня сторона правого бедра 33. Випад назад правою 34. Зовнішня сторона лівого бедра 35. Розтяжка зовн. Сторони бедер ( по 20 сек) 36. Внутрішня сторона бедра з м’ячем. На 30 повторі не опускаємося вниз, а затримуємося вверху з зжатими сідницями до рахунку 15. Розтяжка внутр. сторони бедра 37. Внутрішня сторона бедра з м’ячем. На 30 повторі не опускаємося вниз, а затримуємося вверху з зжатими сідницями до рахунку 15. Розтяжка внутр. сторони бедра 38. Внутрішня сторона бедра з м’ячем. На 30 повторі не опускаємося вниз, а затримуємося вверху з зжатими сідницями до рахунку 15. Розтяжка внутр. сторони бедра 39. Сідниці. Вихідна позиція та ж сама, що і в вправі з м’ячем, тільки коліна разом. В два прийоми зжимаємо сідниці, тим самим піднімаючи таз на 3 см вверх. І в два прийоми розслабляємо сідниці опускаючись на підлогу. 30 повторів. Розтяжка зовні. Сторони бедра 40. Сідниці. 30 повторів. Розтяжка зовн сторони бедра. 41. Охолоджуюча розтяжка.
Відповідь: Інтервальні тренування Вправи на наступний тиждень. Виконувати можуть ті, хто відтренувався по попередній програмі 5 днів. 1. Біг на місці 2. Біг на місці 3. Стрибки альпініста без підйому вверх. Нахиляємося вперед спираючись руками об підлогу – це вихідна позиція. Відстрибуємо ногами назад і знову вперед. Стрибки не повинні бути надто глибокими, проте швидкими. 4. Підйом з упору. Лягаємо на підлогу животом вниз в вихідну позицію, яка вказана на фотографії. З цієї позиції піднімаємося таким чином, щоб тіло ставало паралельно підлозі. Не вирячуємо сідниці вверх а рівно тримаємо їх « в тілі» дещо напружуючи. 5. Боковий прес з упору. З вихідної позиції (див мал.) робимо махи зігнутої в коліні ноги в бік. Ніби біг на місці, тільки коліна в сторони і з горизонтальної позиції. 6. Підйом з упору 7. Розтяжка пресу Ляжте на живіт. Ноги прямі. Підніміть торс вверх над підлогою опираючись на рівні руки. Не відривайте таз від підлоги. Затримайтеся в цій позиції на 30 сек. Виконуйте розтяжку плавно. Якщо не можете випростати руки, залишайте їх дещо зігнутими. 8. Стрибки альпініста без підйому вверх 9. Жим. Лягаємо на спину. Ноги зігнуті в колінах на ширині плечей. Злегка піднімаємо верхню частину спини таким чином, щоб нижня частина спини повністю прилягала до підлоги. Щоб зробити це правильно замкнуть руки в замок перед собою і потягніться ними вперед до середини внутрішньої сторони бедра. Це вихідна позиція. Не розмикаючи рук коротким, але плавним рухом потягніться ще на 3-5 см вперед і поверніться назад в вихідну позицію. Важливо на згинати шию. Між підбородком і верхом глудної клітки повинно бути близько 10 см. Тобто тренуємо виключно прес а не шию ) 10. Жим з поворотом. Вихідна позиція така ж сама як і у простому жимі. Замкніть руки в замок перед собою і потягніться вперед до внутрішньої сторони бедра. Зафіксуйте позицію. Розіжміть замок і заведіть руки за голову. З вихідної позиції злегка повертаючи тулуб вправо тягнемося вправо. Повертаємося в вихідну позицію. (не лягайте на підлогу, залишайтеся в вихідній позиції. Тепер робимо поворот в ліву сторону і знову повертаємося в вихідну позицію. 11. Жим 12. Розтяжка пресу. 13. Біг на місці 14. Ножниці 15. Півальпініст лівою 16. Півальпініст правою 17. Півальпініст лівою 18. Півальпініст правою 19. Пліє з жимом. Займіть вихідну позицію пліє. З вихідної позиції опустіться вниз на 5-7 см і зробіть два жими сідницями. Тобто вам потрібно сжати мязи сідниць дещо подаючи таз вперед два рази. Поверніться в вихідну позицію. 20. Розтяжка квадріцепсів (по 20 сек) 21. Пліє з жимом 22. Пліє з другої позиції. Те ж саме пліє, що і попереднє, тільки ноги ставимо на ширині плечей і теж на носочках стоїмо. Підбираємо сідниці, живіт втягнутий, плечі прямі, груди вперед. Присідаємо сантиметрів на 10-15 – вихідна позиція. З вихідної опускаємося ще на 5-7 см і повертаємося в вихідну. 23. Півальпініст правою 24. Півальпіністл лівою 25. Розтяжка квадріцепсів (по 20 сек) 26. Випад назад лівою 27. Зовнішня сторона правого бедра 28. Випад назад правою 29. Зовнішня сторона лівого бедра 30. Розтяжка зовнішньої сторони бедер (по 20 сек) 31. Випад назад лівою 32. Зовнішня сторона правого бедра 33. Випад назад правою 34. Зовнішня сторона лівого бедра 35. Розтяжка зовн. Сторони бедер ( по 20 сек) 36. Внутрішня сторона бедра з м’ячем. На 30 повторі не опускаємося вниз, а затримуємося вверху з зжатими сідницями до рахунку 15. Розтяжка внутр. сторони бедра 37. Внутрішня сторона бедра з м’ячем. На 30 повторі не опускаємося вниз, а затримуємося вверху з зжатими сідницями до рахунку 15. Розтяжка внутр. сторони бедра 38. Внутрішня сторона бедра з м’ячем. На 30 повторі не опускаємося вниз, а затримуємося вверху з зжатими сідницями до рахунку 15. Розтяжка внутр. сторони бедра 39. Сідниці. Вихідна позиція та ж сама, що і в вправі з м’ячем, тільки коліна разом. В два прийоми зжимаємо сідниці, тим самим піднімаючи таз на 3 см вверх. І в два прийоми розслабляємо сідниці опускаючись на підлогу. 30 повторів. Розтяжка зовні. Сторони бедра 40. Сідниці. 30 повторів. Розтяжка зовн сторони бедра. 41. Охолоджуюча розтяжка.
Відповідь: Інтервальні тренування нарешті комплекс для зони живота! ех, тільки ще дотренуватись минулий тиждень треба... ---------- Додано в 21:24 ---------- Попередній допис був написаний в 21:22 ---------- відстрибуємо обома ногами разом назад/вперед чи почергово?
Відповідь: Інтервальні тренування разом. там нема ніц страшного... нові вправи на прес + незначно оновлені старі на ноги.
Відповідь: Інтервальні тренування повертайтеся Всім разом веселіше, ну і якось легше мабуть. Ой, дівчатка, а от я такими успіхами похвалитися не можу Я в свої минулорічні шорти так і не влажу далі. Ноги-то моя дуууже проблемна ділянка. Так бачу, що там ще пахати і пахати.Навіть по замірах,лише вчора побачила ОК-39 см.(було 41)..всі решту заміри ділянок ніг з місця не зрушилося зовсім Міє, я так розумію,що я маю продовжувати робити того "півальпініста".Я зробила лише 1 день, ще 4, правильно?А потім переходити до нових вправ.
Відповідь: Інтервальні тренування А я в суботу відпочивала, вчора думала тільки пробігти 3 раунди, так щоб просто не розлінитись. Але як вже почала то закінчила після 5 раунду Вранці лееедве встала щоб зробити ІТ. Якась лінь на мене нападає останнім часом. Сьогодні 4 день півальпініста. Дається трошки легше ніж на початку, але деякі вправи всеодно ще правильно не виконуються, хоч стараюсь зі всіх сил. Помітила що дихання стало спокійніше під час вправ, хоч темп не збавляю. Може нарешті привикаю до таких навантажень Вага коливається від 50 до 51 вже тиждень. Об'єми ніби теж не змінюються, хоча то важко весь час міряти в одному і тому самому місці. Правда одяг сидить чуть-чуть краще. Подивилась на наступний тиждень і щось мені теж страшно. Але радує що на пузо є вправки
Відповідь: Інтервальні тренування Маю питання по пліє. На скільки високо відпривати п'ятки відж підлоги. В НМС вроді пише на 2-3 см., якщо не помиляюся, а тут як? Мене чомусь після пліє болять коліна. Щось не правильно роблю?
Відповідь: Інтервальні тренування та що ви не кажете)) ОЖ -3 ОС -2 ОБ- 3 ОН -1 і то по даним на 6 число.. коліно якщо зараз 39, то -3.. воно так і відбувається.. спочатку стоїть, а потім по тихенько починає повзти вниз, при чому якщо води немає (ноги не набрякають гумка від шкарпеток не відбивається в кінці дня) то вага довше тримається на місці.. жир легкий і на вазі його важко відслідкувати, а в вас об"єми вже вниз пішли. Все добре! так комплекс на 31 вправу треба зробити 5 днів і тоді приступати до того що я вчора виклала. Треба стояти на носочках, при чому чим вище ви піднімаєтеся тим більше тренуються ноги нижче коліна. Суглоб болить чи мязи? Бо мязи і повинні відчуватися.. важко колінні мязи важко задіюються тривіальними вправами, а от пліє розробляє квадріцепс, колінні сухожилля і мязи і внутрішню сторону ноги. Там комплексно все і болить найслабше місце в першу чергу.. а в вас там добрий перебір ваги.
Відповідь: Інтервальні тренування мене також колись дуже боліли коліна і я думала, що це так буде завжди... (страшно було, аби щось не наробила собі) але тренер заспокоїла, то теж тренується, тепер вони значно сильніші
Відповідь: Інтервальні тренування orange girl але ж то ви любите прибіднятися..))) Результатики супер а вона каже що ніц не помінялося.. 18.11 ОТ -3 ОЖ -4 ОС -5 ОБ -5 ОН -1 ОК -3 вага -0.9.. то хіба Вірчик може такими результатами похвалитися похвалитися)) Ви на передовій))
Відповідь: Інтервальні тренування Ви певно моїх не бачили Шорти мені взагалі протипоказано носити, надіюсь я це виправлю найближчим часом. ото ввечері поміряюсь і надіюсь, що прийду хвалитись) Отака я скромна ---------- Додано в 17:14 ---------- Попередній допис був написаний в 15:47 ---------- щас, розбіглася) З п'ятниці суттєво нічо не помінялось. Пов'язую то з днем "О", бо талія моя наче й тонша, а метр все одно показує негарну цифру Я так просто не здамся)) Кажуть, що людина і її організм звикають до чогось нового протягом 21 дня. Тож уже пройшов 21 день як ми займаємось, тож варто ще трішки почекати і попрацювати, щоб результати почали нас тішити)
Відповідь: Інтервальні тренування Трохи результат є,то правда. Нестримана я якась, хочеться вже і відразу, а воно все по-маленьку , а вага, ну дуууже по-маленько сунеться ... А так мене тривожить то, що от зовсім не знаю причини чому ж то я поправилася..То просто дурдом якийсь, стилю життя не змінювала, харчування тоже, а поправилася за півроку на добрячих 7 кг. От і досі не можу знайти пояснення ЧОМУ... ---------- Додано в 15:23 ---------- Попередній допис був написаний в 15:18 ---------- Ви праві,звичайно Будемо продовжувати працювати. А в мене тільки 18 відпрацьованих днів, сьогодні буде 19-й
Відповідь: Інтервальні тренування Сповільнився метаболізм в результаті однотипного трибу життя. Ну або гармони..
Відповідь: Інтервальні тренування скажіть, будь-ласка, після пліє має боліти біля коліна? бо мене болить трохи вище зі внутрішньої частини бедра. Звичайно, коли саме роблю пліє, то чую попікання і у м'язі біля коліна, але потім не болить. То я не правильно роблю?
Відповідь: Інтервальні тренування доброго ранку, дівчата! приємних тренувань і впевнених результатів!
Відповідь: Інтервальні тренування Rona, надихнули , дякую. Буду далі старатися розігнати метаболізм...бо от якщо це гормони-то не знаю як їх приборкувати П.С. Маю питання по півальпіністу, бо збирають мене сумніви, чи правильно роблю,адже та вправа шось мене не втомлює...Я зрозуміла, що треба робити так:згинаюся в складочку з позиці стоячи, опираюся руками об підлогу,опрну ногу трошки згинаю в коліні,іншу відставляю трохи назад і знову вперед до опрної.Відчуваю тільки трошки м"язи опорної ноги, і все,більш нічого.Це чи не єдина вправа, яку,як мені здається, я б могла робити значно довше, ніж 30 сек. Правильно роблю, чи ні? Зовн. сторона бедра-це для мене "жесть".Хилить мною і калатає в різні сторони, гне назад, ледь трохи більш-менш вдається тримати осанку, завдяки опорі.Перші разів 10-15 ще нога піднімається,не торкаючися спинки крісла, а далі кожен раз, просто намагаюся відірвати ногу від спинки крісла, бо інакше ніяк не виходить.Ну і з тим, щоб стояти рівненько в тій вправі в мене великі проблеми. Продовжую останньою робити ту вправу на сідниці,поки немаю м"яча.Робити її цього тижня далі?
Відповідь: Інтервальні тренування Правильно, але троха заповільно.. більше повторів робіть. Якщо це не вплине на відчуття мязів, можна дещо ускладнити вправу. Опорну ногу зігніть дещо більше і робочу підставляйте з більшою амплітудою.
